はじめに
「8月の半ばから動くたびに腰が痛いんです…」という声をいただきました。
腰痛は多くの人が経験する症状ですが、原因はさまざま。この記事では よくある腰痛の原因・セルフケア・受診の目安 を、やさしくまとめてお伝えします。
- 筋肉のこりや疲れ
長時間のデスクワークやスマホ姿勢で腰がこわばります。 - 急な負担
重い荷物を持つ・急な運動などで炎症が起きやすいです。 - 体幹の筋力不足
運動不足で腰を支える筋肉が弱まると痛みが出やすくなります。 - 病気が隠れていることも
腎臓や血管など内臓の病気が原因の場合もあります。
腰痛のよくある原因
- 筋肉のこりや疲れ
長時間のデスクワークやスマホ姿勢で腰がこわばります。 - 急な負担
重い荷物を持つ・急な運動などで炎症が起きやすいです。 - 体幹の筋力不足
運動不足で腰を支える筋肉が弱まると痛みが出やすくなります。 - 病気が隠れていることも
腎臓や血管など内臓の病気が原因の場合もあります。
セルフチェックしてみよう
腰痛には「多くの人が経験する一時的な腰痛」と「病気が隠れている可能性のある腰痛」があります。次のポイントを参考にしてください。
- 動作時だけ痛い → 姿勢や筋肉疲労によることが多いです。
- 安静時や夜間も強い痛みがある → 炎症や内臓の病気などが疑われるため、受診をおすすめします。
- 足のしびれや広がる痛みがある → 椎間板ヘルニアや神経圧迫のサインかも。
- 発熱や体重減少がある → 感染症や腫瘍の可能性。
- 排尿・排便の異常がある → 神経の障害（馬尾症候群など）のサインで緊急受診が必要。
日常でできる腰痛対策
- 正しい姿勢を意識
椅子には深く腰掛け、背すじを軽く伸ばしましょう。 - ストレッチ
- 膝抱えストレッチ（仰向けで片膝を胸に）
- キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めたり反らしたり）
- 体幹を鍛える
軽いプランクなどを無理のない範囲で。 - 温める or 冷やす
- 急な痛み → 冷やす
- こりや慢性痛 → 温める
- 日常動作の工夫
重いものは膝を使って持ち上げ、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。
受診を検討すべきサイン
- 足のしびれや力が入らない
- 夜中や安静時でも強い痛みが続く
- 発熱や体重減少がある
- 排尿・排便に異常がある
こうした場合は「ただの腰痛」ではなく、医療機関でのチェックが必要です。
☀️ 夏の腰痛と「冷え」の関係
「夏なのに冷え？」と思われるかもしれませんが、実は 冷房による冷え が腰痛の原因や悪化要因になることがあります。
冷房が腰痛に関わる理由
- 血流が悪くなる
冷気で体が冷えると血管が収縮し、腰や背中の筋肉に十分な血流が届きにくくなります。その結果、疲労物質がたまり、痛みやだるさが出やすくなります。 - 筋肉がこわばる
体が冷えると筋肉は自然に緊張し硬くなります。腰の筋肉がこわばることで、動くときに「ズキッ」と痛みを感じやすくなります。 - 自律神経が乱れる
外の暑さと室内の冷房の温度差が大きいと、自律神経のバランスが乱れ、血流や筋肉の働きに悪影響を与えることもあります。
冷房による腰痛を防ぐ工夫
- 冷風が直接腰や足に当たらないようにする
- 膝掛けやカーディガンで腰や下半身を守る
- デスクワーク中はこまめに立ち上がって軽くストレッチ
- 夜はぬるめのお風呂やシャワーで体を温め、筋肉をリラックスさせる
👉 夏の腰痛には「冷え対策」も大切です。ちょっとした工夫で血流が良くなり、腰の負担を軽くできます。
まとめ
腰痛は生活の工夫やストレッチで改善することが多いですが、重い症状があるときは迷わず受診を。
「腰が痛いよー🥺」と感じたら、今日からできるセルフケアを始めてみましょう。
📚 参考文献
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会. 『腰痛診療ガイドライン2021』
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「標準的な運動プログラム（腰痛の人を対象にした運動）」［最終更新：2023/6/27］
- 厚生労働省「腰痛予防対策」
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management（NG59, 2016; updated 2020）
