WELLNESTRUST / 衛生講話
眠る時間と、休まった感覚を確かめる
寝苦しい夜が続くと、翌日の集中力や作業の安全にも影響します。睡眠時間だけでなく、朝に休まった感覚があるか、日中の眠気で困っていないかを手がかりに、生活と仕事の両方を見直しましょう。
朝と昼の調子も、睡眠の手がかり
時間、休養感、日中の眠気を一緒に見ます。
- 何時間眠ったかに加え、休まった感じがあるかを確認します。
- 会議や移動中だけでなく、仕事中に眠気で困っていないかも振り返ります。
睡眠の質は、睡眠計測アプリの点数だけでは判断できません。自分の体感と生活への支障をメモすると、相談するときにも役立ちます。
成人は6時間以上を目安に、必要な時間を確保
6時間で全員十分、という意味ではありません。
- 必要な睡眠時間には個人差があります。
- 日中の眠気や睡眠休養感を見ながら、自分に必要な時間を考えます。
厚生労働省の睡眠ガイド2023は、成人について6時間以上を目安としています。年齢や状況で推奨は異なります。短時間睡眠を目標にせず、まず睡眠に充てる時間を確保しましょう。
寝室の暑さは、我慢して解決しない
冷房・寝具・遮光を組み合わせて、眠りやすい環境に。
- 寝室の温度や湿度を確認し、空調を適切に使います。
- 光や音が気になる場合は、カーテンや寝室の使い方を見直します。
空調の設定温度と、体の周りの温度は違います。一律の設定値にこだわらず、寝具や風向きも調整してください。節電のために暑さを我慢し続けることは避けましょう。
起床後の光と、日中の活動がリズムを支える
日勤の人は、朝に光を取り入れ、夜は明るすぎない環境へ。
- 起きたらカーテンを開け、日中は無理のない活動を取り入れます。
- 就寝前のスマートフォンは、明るさと使用時間を見直します。
暑い時間帯に無理に外へ出る必要はありません。夜勤・交替勤務では光を浴びるタイミングや睡眠の取り方が異なるため、勤務の組み方も含めて個別に相談します。
夕方以降のカフェインと、寝酒を見直す
眠気を押さえる習慣が、次の夜の眠りを妨げることも。
- コーヒーだけでなく、茶類やエナジードリンクのカフェインも確認します。
- 眠るためのお酒は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
影響の出やすさには個人差があります。飲む時刻と量をメモし、夕方以降はカフェインを含まない飲み物を選ぶなど、小さく変えてみましょう。
休日の寝だめに頼りすぎない
平日に眠れない原因を、先に確かめる。
- 平日と休日で起きる時刻が大きくずれていないか見ます。
- 残業や夜間の連絡で就寝が遅れるなら、仕事の側も調整します。
休日の長い睡眠で、慢性的な睡眠不足の影響がすべて解消するとは限りません。本人の工夫で確保できない時間は、上司や産業保健スタッフに相談しましょう。
眠気が強い日は、危険な作業を続けない
運転や機械操作の前に、眠気を申し出られる職場へ。
- 強い眠気がある状態での運転や危険作業は避け、安全な場所で中断します。
- 管理者は、交代や作業変更を相談できる手順を用意します。
コーヒーを飲めば安全に作業できる、とはいえません。眠気を申告した人を責める運用では、無理を隠すことにつながります。
生活を整えても困るときは、医療へ相談
長引く不眠や強い眠気には、病気が隠れていることもあります。
- 十分な睡眠時間を取っても、強い眠気や不調が続く場合は相談します。
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まるとの指摘も伝えます。
自己判断で睡眠薬を増減せず、かかりつけ医などに相談してください。相談時は、勤務時間、就寝・起床時刻、服薬や飲酒の状況が役立ちます。
場面で考える：夜の連絡が止まらない
例：寝る前の業務連絡で、毎晩就寝が遅くなる。
- 本人は、連絡への対応時間と睡眠への影響を整理します。
- 職場は、緊急の連絡と翌勤務日でよい連絡を分けます。
寝室の工夫だけでは解決しない例です。返信が必要な時間帯や担当者を明確にし、休んでいる人が常に確認しなくてもよい運用を検討します。
今週の振り返り
眠れない理由を一つ選び、変えた後の調子を確かめる。
- 就寝・起床の時刻、朝の休養感、日中の眠気を数日メモします。
- 職場で変えることと、自分で試せることを分けます。
このメモは自己理解や相談のためのものです。職場で全員の睡眠記録を一律に回収する必要はありません。講話では、個人情報を出さずに相談先だけ確認します。
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